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Raiva: Como lidar com Sentimentos e Pensamentos

raiva
  • 27 de nov de 2015
  • Sheila Almeida
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Não ser capaz de expressar adequadamente os sentimentos de raiva pode gerar outros problemas. Concretamente, pode levar a expressões patológicas da raiva, tais como comportamento passivo-agressivo ou uma atitude perpetuamente cínica e hostil. As pessoas que rebaixam constantemente os outros, que criticam tudo e que fazem comentários cínicos, não aprenderam a expressar a sua raiva de um modo construtivo.

Habitualmente, são pessoas com poucos relacionamentos satisfatórios. Entretanto, os estudos mostram que as “explosões de raiva” podem fomentar ainda mais a agressividade e raiva, além de não ajudar a resolver a situação. Deste modo, é preferível saber o que dispara a raiva e, posteriormente, desenvolver estratégias que impeçam a escalada prejudicial dos sentimentos.

Só é possível delinear e recorrer a estratégias eficazes se se conhecer em pormenor os contornos da experiência de raiva: o que penso? o que sinto? O objetivo destas estratégias não é erradicar totalmente as manifestações de raiva do repertório comportamental. Assim, o que se pretende é que se consiga ter um discernimento racional das situações em que a raiva pode ser adaptativa e que se mantenha o controle!

Quando se pensa em situações que provocaram raiva, é provável que a pessoa também recorde de sentimentos intensos de raiva, tão avassaladores que a levaram a agir de modo que não melhoraram a situação. Para melhor compreender e controlar estes sentimentos, é necessário analisar um outro aspecto destas situações: os pensamentos.

Etapa n.º 1: Analisa. Da próxima vez que se chatear com alguma coisa ou alguém, procura reter os pensamentos que surgiram acerca daquela situação ou pessoa. Assim que possível, anote-os.

Etapa n.º2: Avalia. É importante que se avalie cuidadosamente os pensamentos. São precisos/exatos ou distorcidos? Os pensamentos distorcidos são inapropriados ou inexatos e podem assumir várias formas, nomeadamente:

  • Rotulagem: atribuição de um rótulo negativo sem considerar outras hipóteses ou evidências. P.e. “Ele é um idiota”.
  • Maximização: quando se avalia alguém, maximiza-se o componente negativo e minimiza-se o positivo. P.e. “A minha professora deu-me uma nota baixa, ela é tão injusta” (mas também te deu várias notas positivas).
  • Personalização: acreditar que os outros estão reagindo diretamente contra si, sem considerar quaisquer explicações mais plausíveis para o seu comportamento. P.e. “Aquele rapaz é frio porque se acha superior a mim” (quando talvez, esse rapaz recebeu foi notícias negativas da sua família…).
  • Visão em túnel: apenas os aspectos negativos da situação são considerados. P.e. “O meu professor não consegue fazer nada bem. É crítico, insensível e não dá bem a matéria”.
  • Pensamento “tudo ou nada”: a situação é encarada apenas segundo duas categorias e não num contínuo. P.e. “O meu amigo não concorda comigo nesta questão por isso ele não me apoia em nada”.
  • Estar certo: tentar continuamente provar que as próprias opiniões e ações são as corretas. Estar errado/a é impensável. P.e. “Gritar para a minha colega foi totalmente justificado. Ela mereceu pelo que fez”.

Etapa n.º 3: Encontrar outras formas mais adaptativas de pensar sobre a situação. Para cada pensamento distorcido, tentar encontrar uma forma alternativa, mais adaptativa e que não faça se sentir tão zangado/a. Isto pode envolver a exploração dos aspectos positivos de uma pessoa ou situação, identificar outras razões possíveis para o comportamento da pessoa, ou olhar de um modo “mais abrangente” para a situação.

Etapa n.º 4: Praticar as etapas anteriores. Esta análise deve ser praticada todos os dias de modo a ser eficaz. À medida que se torna mais fácil, ficará mais competente na identificação dos próprios pensamentos perante uma situação que provoque raiva. Ao identificar pensamentos distorcidos e substituí-los por outros mais adaptativos, pode-se evitar ficar tão “imerso/a” na raiva.

Se as sugestões anteriormente apresentadas não ajudarem a lidar com a raiva de um modo mais eficaz ou se a pessoa tiver um problema de controle sério, o indicado é procurar ajuda profissional, que a auxilie a se sentir mais controlado/a. Falar com alguém pode ajudar a prevenir que situações perigosas ou prejudiciais ocorram. A psicoterapia pode também ajudar a pessoa a se sentir melhor consigo e a melhorar as suas competências comunicativas e de relacionamento com os outros.

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